Classificado como a refeição mais importante do dia, o café da manhã faz parte da rotina da maior parte dos brasileiros. Cerca de 81% da população realiza o desjejum antes de ir trabalhar, segundo uma pesquisa da Hibou, empresa de monitoramento de consumo.

Além da bebida, paixão nacional e aliado de quem busca despertar com certa rapidez, a refeição das manhãs também pode ser decisiva para dar a energia que o corpo e a mente precisam antes de um dia de compromissos. “Muitos pensam que o cansaço está ligado somente às poucas horas de sono e a correria do dia a dia, mas a alimentação também influencia em nossa disposição. Dietas restritivas ou extremamente pesadas, por exemplo, proporcionam sensação de fadiga, cansaço e pouco rendimento”, explica a Dra Simone Silva, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica, metabolismo, prática e terapia nutricional da clínica Simone Neri.

De acordo com a Dra Luciana Harfenist, fundadora da Rio Health Nutrition, a ingestão adequada de nutrientes favorece diretamente a eficiência e a produtividade no trabalho. “Estudos atestam que iniciar o dia sem uma refeição adequada qualitativamente e quantitativamente pode promover uma redução de até 30% no rendimento das atividades durante o dia. A hipoglicemia, baixa presença de glicose no sangue, causa dificuldades de concentração, alterações no humor e, no longo prazo, levar ao sobrepeso”, afirma.

A assertividade na escolha do cardápio também confere uma força extra na hora de manter os olhos abertos e o cérebro atento. Isso porque alguns alimentos têm a capacidade de estimular a atenção e a concentração nas tarefas, enquanto outros favorecem o gasto de energia corporal e as atividades físicas. É por esse motivo que um treinador e um empresário devem fazer refeições diferentes antes de começarem mais um dia de trabalho, como explica a nutricionista Adriana Stavro.

“Cada macronutriente tem uma função específica e a proporção de consumo varia de acordo com o indivíduo e o tipo de trabalho desempenhado. Se a demanda for mais intelectual, procure alimentos mais antioxidantes e anti-inflamatórios, ricos em fitoquímicos e gorduras saudáveis que vão ajudar na saúde do cérebro, melhorando o desempenho mental. Já para quem executa atividades que demandam força, o ideal é fazer uma combinação de carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas e frutas, que contribuem para o bom funcionamento do corpo e a recuperação muscular”, afirma.

A pedido da Forbes, quatro especialistas montaram cardápios de café da manhã direcionados a cada tipo de profissional.

Cardápio 1

Profissionais que usam mais o intelecto

Especialista: Dra Elisabeth Chiari, nutricionista e especialista em nutrição clínica

Café ou chá verde: combate a fadiga mental e ativa o sistema de alerta;

Ovo: fonte de colina, aminoácido importante para a memória e cognição;

Açafrão da terra: atua inibindo a morte dos neurônios. Pode ser misturado no ovo;

Oleaginosas (castanha do pará/brasil, amêndoas, nozes): fonte de nutrientes que melhoram a concentração, memória e aprendizado;

Frutas vermelhas (morango orgânico, mirtilo, casca da jabuticaba, amora, framboesa): fonte de flavonoides que estão vinculados à preservação da memória;

Aveia ou pão 100% integral ou açúcar mascavo: a falta do carboidrato prejudica a memorização, a concentração e o aprendizado.

Dica da especialista: Inicie o dia com um copo de água e, só depois, realize a sua refeição. A água limpa o organismo, eliminando toxinas naturalmente presentes, auxilia no bom funcionamento do intestino, sistema urinário e circulatório.

Cardápio 2

Profissionais que usam mais o intelecto

Especialista: Dra Simone Silva, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica, metabolismo, prática e terapia nutricional

Iogurte natural com frutas (banana, maça ou morango): auxilia na manutenção da glicose, conferindo energia;

Pão integral: fornece energia e reduz a fadiga;

Ovos mexidos ou cozidos: melhora a cognição, a concentração e a memória;

Café (sem adoçar ou com mínimo de açúcar): estimula o cérebro e combate a fadiga mental.

Cardápio 3

Profissionais que usam mais o intelecto

Especialista: Dr. Lancha Júnior, integrante da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição

Água: garante a limpeza do organismo e a boa circulação;

Pães: carboidrato de médio ou baixo índice glicêmico, libera apenas a glicose necessária para o bom funcionamento do cérebro;

Ovos: ajuda na formação de anticorpos, hormônios e enzimas;

Fruta: fornece energia, fibras, magnésio, potássio e triptofano, evitando a fadiga e promovendo o bem-estar.

Cardápio 4

Profissionais que usam mais o intelecto

Especialista: Adriana Stavro, nutricionista pós-graduada pelo Hospital Albert Einstein

Frutas vermelhas: possui efeito anti-inflamatório e antioxidante, atuando contra o estresse e doenças neurodegenerativas do cérebro;

Iogurte desnatado proteico: repõe as proteínas e promove o bem-estar através da liberação do triptofano;

Café: estimula neurotransmissores do bem-estar, como a dopamina, e melhora a concentração e a atenção no curto prazo.

Cardápio 5

Profissionais que usam mais o intelecto

Especialista: Dra Luciana Harfenist, fundadora da Rio Health Nutrition e pós graduada em nutrição funcional, fitoterapia e nutrição esportiva

1 fatia de pão integral com ovos mexidos: além do carboidrato do pão, a gema é rica em colina, substância associada ao aprendizado e a comunicação entre os neurônios;

140 ml de café: aumenta a disposição e a sensação de alerta;

Aveia dormida de chocolate e banana: traz mais energia e disposição para o dia, além de regular o sono, o humor e retardar o cansaço.

Cardápio 6

Profissionais que usam mais o físico

Especialista: Dra Elisabeth Chiari, nutricionista e especialista em nutrição clínica

Pão: fornece energia necessária para esforços físicos;

Ovo: proteína de alto valor biológico que ajuda na massa muscular e força;

Azeite: gordura de boa qualidade nutricional. Pode ser usado no preparo do ovo;

Café: ativa o sistema nervoso, fornecendo energia imediata;

Fruta com aveia: fonte de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Profissionais que usam mais o físico

Especialista: Dra Simone Silva, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica, metabolismo, prática e terapia nutricional

Aveia em flocos: possui fibras e demais substâncias que ajudam no sistema digestivo;

Banana nanica: rica em carboidrato, fibras, magnésio, potássio e triptofano, evitando a fadiga e favorecendo a síntese de serotonina (responsável pelo humor);

Leite de vaca desnatado: fonte de proteínas, cálcio, potássio, fósforo e outros nutrientes para a atividade corporal;

Mel de abelha: rico em antioxidantes que ajudam a proteger o corpo de problemas cardíacos;

Pão forma integral: fornece glicose para o bom funcionamento do cérebro;

Queijo tipo minas: reposição das proteínas perdidas e auxílio na formação de anticorpos.

Profissionais que usam mais o físico

Especialista: Dr. Lancha Júnior, integrante da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição

Água: garante a limpeza do organismo e a boa circulação;

Cereais: fornecem carboidratos de baixo índice glicêmico, aminoácidos essenciais e gorduras insaturadas que diminuem a inflamação do corpo;

Queijo: repõe as proteínas essenciais para a recuperação dos músculos;

Suco de frutas: proporciona vitaminas e minerais importantes para o organismo, evitando a fadiga e a fraqueza muscular.

Cardápio 9

Profissionais que usam mais o físico

Especialista: Adriana Stavro, nutricionista pós-graduada pelo Hospital Albert Einstein

Tapioca recheada com queijo branco, ricota ou ovos: repõe as proteínas essenciais para a recuperação dos músculos e a formação de anticorpos;

Frutas: fonte de glicose e de vitaminas que melhoram o funcionamento do corpo;

Café: bloqueia o mensageiro químico do sono, a adenosina, promovendo mais energia.

Cardápio 10

Profissionais que usam mais o físico

Especialista: Dra Luciana Harfenist, fundadora da Rio Health Nutrition e pós graduada em nutrição funcional, fitoterapia e nutrição esportiva

Shake proteico preparado com:

½ xícara de blueberry (ou morango): rico em flavonoides, ácido elágico e outras substâncias com efeito antioxidante, que melhora a ação dos neurotransmissores;

1 banana prata congelada: rica em potássio, atua contra a fadiga e cansaço mental;

1 scoop de whey protein de baunilha: restaura as proteínas;

1 colher de sopa de farelo de aveia: ajuda no funcionamento do intestino e promove maior saciedade;

1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada: estimula a produção dopamina, que provoca a sensação de prazer e aumenta a motivação;

1 colher de chá de óleo de coco: rico em potássio, que auxilia na contração muscular e na recuperação do músculo após atividades extenuantes;

300 ml de água mineral ou água de coco: promovem a hidratação e limpeza do organismo.

Fonte: Forbes